Curiosità sull'alimentazione

Dimagrimento veloce: è possibile o fa male?

Molte persone si chiedono se perdere peso velocemente sia possibile o se sia controproducente per la salute e per la perdita di peso stessa.

La risposta non è semplice, va valutata caso per caso, ma in generale si può dire che non sia un problema.

Quando è consigliata? Sicuramnte nei soggetti affetti da Obesità, nel taglio del peso in sport di combattimento, PCOS (ovaio policistico e micropolicistico). E nelle persone con forte motivazione che dura solo per brevi periodi? E' consigliata solo se si tratta di perdere velocemente poco peso. Quando i chili diventano troppi diete eccessivamente restrittive seguite a lungo porterebbero ad un rallentamento (o addirittura ad un blocco) del metabolismo.

Quali sono le strategie per perdere peso velocemente? Sicuramente un deficit calorico superiore porterà ad una perdita di peso più rapida, è matematico. Le principali diete sono quelle ipocaloriche (800-1100kcal) o molto ipocaloriche (600-800kcal) , diete chetogeniche (con pochissimi carboidrati), le diete a digiuno intermittente (si riducono le kcal solo in una parte della giornata) o mima digiuno (si riducono drasticamente le kcal per 3-5 giorni al mese). A seconda delle problematiche individuali sarà consigliata una tipologia di dieta e sconsigliata un'altra.

Quali possono essere le problematiche individuali?

Le più comuni sono la carenza di sonno e lo stress (possono arrivare ad arrestare completamente la perdita di peso per via degli squilibri ormonali che causano), farmaci assunti (psicofarmaci, cortisonici ecc..), genetica (alcune persone sono più predisposte di altre ad ingrassare) e l'effetto YO-YO (se un individuo ha seguito diverse diete in passato, perdendo e prendendo peso diverse volte, la perdita di peso sarà più difficile)

Quali invece le problematiche che potrebbe causare una perdita di peso eccessivamente rapida?

Una delle problematiche più temuta è la riduzione del metabolismo. Una riduzione del metabolismo non è altro che la nostra modalità “risparmio energetico”. Dato che arriva poca energia con gli alimenti il nostro corpo riduce la spesa energetica per preservare le riserve di grasso. Un meccanismo molto utile in caso di guerre e carestie.. una bella fregatura se ci piace mangiare e siamo circondati da ogni prelibatezza. La riduzione del metabolismo è dovuta a dei cambiamenti ormonali. I principali ormoni coinvolti sono a leptina (una sua riduzione favorisce l'effetto YO-YO e l'aumento della fame) il cortisolo (rallenta o arresta la perdita di peso), estrogeni e insulina.

In particolare nelle donne il metabolismo si riduce molto velocemente in restrizione calorica, soprattutto a causa della del calo della leptina.

E una volta ridotto il metabolismo cosa si può fare? I metodo migliore per aumentare il metabolismo è fare attività fisica. Lo sport, oltre a farci consumare kcal con il movimento, porta ad un aumento metabolico che dura anche diverse ore dal termine dell'attività sportiva. Un “non sportivo” andrà incontro ad una riduzione del metabolismo molto più velocemente rispetto ad una persona che pratica sport. Se non si pratica sport in modo regolare dopo poche settimane il corpo “si abitua alla dieta”, e la perdita di peso diventa più lenta.

Un'altra strategia per aumentare il metabolismo è quella di aumentare le kcal giornaliere. Il corpo vedendo arrivare più energia disattiva la modalità risparmio energetico e ricomincia a bruciare velocemente quello che mangiamo. Ovviamente il metabolismo si riattiva più lentamente in alcune categorie di persone (chi pratica poco sport o nei soggetti sedentari, nelle donne sopratutto se in menopausa, negli anziani).

Per concludere, una perdita di peso rapida non è sconsigliata, ma spesso non è necessaria. Molto spesso ci si impone diete eccessivamente restrittive, andando incontro a stress e carenze nutrizionali inutili. Spesso una dieta ben bilanciata è la soluzione più corretta. Inoltre rappresenta il modo migliore per modificare le abitudini alimentari errate ed evitare di recuperare il peso perso con tanta fatica.  

Spesso mi viene posta una domanda che può essere riassunta così: “ E' vero che per migliorare nello sport è più importante mangiare bene piuttosto che allenarsi bene?”. E la mia risposta è sempre la stessa: “ No”. Sarebbe come chiedere se in un auto sono più importanti le ruote o il motore. Qualunque sia il vostro obiettivo sportivo l'allenamento è tanto importante quanto la corretta alimentazione. La sinergia e lo scambio di idee tra preparatore sportivo e Nutrizionista è fondamentale, per essere sicuri che si stia lavorando nella stessa direzione. Ed è fondamentale ovviamente che chi vi segue sia una persona qualificata. Troppo spesso mi è capitato di vedere sportivi che non vedevano risultati dopo mesi di allenamento. Questo perché preferivano allenarsi con schede “fai da te” o erano seguiti da preparatori poco seri che davano a tutti lo stesso allenamento, indipendentemente dal tipo di obiettivo e dalle differenze individuali. Quando invece mi si presenta davanti uno sportivo che viene seguito anche da un bravo preparatore..beh la differenza si vede eccome. Risultati rapidi, miglioramenti perfettamente in crescita con gli obiettivi e nutrizionista soddisfatto.  

Dott. Pelle Giuseppe, Nutrizionista, Torino.

I motivi che spingono una persona ad intraprendere un'alimentazione vegetariana o vegana sono molti: Amore per gli animali, rispetto per l'ambiente, migliorare il proprio stato di salute. Le persone che decidono di iniziare questo tipo di diete sono numerose, per questo a Torino il numero di ristoranti Vegetariani e Vegani è aumentato tantissimo negli ultimi anni.

Si parla di dieta vegetariana quando vengono eliminati tutti i prodotti di origine animale tranne uova e latticini. Nell'alimentazione vegana invece vengono eliminati anche questi alimenti.

Ma si tratta davvero di diete sane?

A mio avviso la risposta è si. Diversi studi hanno evidenziato che chi non consuma carne vive in media 7-9 anni in più rispetto a chi ne consuma. Altri studi hanno invece scoperto che questa differenza in realtà esiste solo tra vegetariani e chi abusa della carne, mentre chi la consuma moderatamente ha una durata delle vita pari a quella di un vegetariano.

Esistono anche diversi studi favorevoli alle diete iperproteiche ma sono a mio avviso poco significativi, per due ragioni.

1. Sono studi puramente teorici, si parla di enzimi, cofattori, DNA ecc.. ma nella pratica non si parla di vita media.

2. Sono studi che valutano gli effetti a breve termine. Spesso una dieta iperproteica fa sentire meglio, si perde peso velocemente e si ha più energia. Quindi questi effetti positivi nell'immediato vengono associati ad una più corretta alimentazione. Ma sul lungo termine?

Gli studi sull'alimentazione e la dieta sono migliaia e spesso diventa difficile farsi un idea corretta, perché si smentiscono tra loro (Molti di questi sono stati svolti dall'Università di Torino). Qualunque nutrizionista potrà dirvi che l'unico studio riconosciuto come attendibile da più o meno tutta la comunità scientifica è “The Cina study”. Questo studio è stato svolto su popolazioni povere in Cina, che non avevano modo di mangiare altri alimenti se non quelli che gli venivano dati. Inoltre è uno studio che è durato molto tempo. Dallo studio è emerso che quasi tutte le patologie più pericolose attualmente nel mondo occidentale, come tumori, diabete e malattie cardiovascolari sono associate al consumo di carne e formaggi.

Come Nutrizionista penso che a prescindere dalle proprie scelte, un consumo eccessivo di carne e formaggi non è indicato per vivere più a lungo.

Pelle Giuseppe, Biologo Nutrizionista, Torino.

Quando 5 anni fa il primo cliente entrò nel mio studio di Torino chiedendomi una dieta corretta per il crossfit, non sapevo nemmeno di che sport parlasse. Al tempo a Torino le palestre di crossfit erano ancora poche. Per elaborare un piano alimentare corretto per uno sport è necessario sapere di cosa stiamo parlando. Se non si è mai praticato il crossfit, difficilmente saremo in grado di capire la complessità di questo sport e quindi creare una dieta adatta. Se cercate un nutrizionista che vi prepari una dieta corretta per i vostri allenamenti, assicuratevi prima di tutto che il nutrizionista pratichi crossfit. Per questo ho deciso di cercare una palestra per provare questo sport. L'ho trovata in provincia di Torino, a Venaria Reale. Volevo solo provarlo un mesetto per capire di cosa si trattasse ma da allora non ho più smesso.

A differenza di una dieta rivola esclusivamente all'aumento della massa muscolare, nel crossfit è fondamentale che l'alimentazione sia leggera. Andare in palestra a fare 4 serie da 5 spinte su paca piana si fa anche a stomaco pieno, il crossfit no.

E importante mangiare le quantità corrette di cibo. L'errore che fanno in molti è quello di mangiare poco, per paura di ingrassare o perché vorrebbero dimagrire. Se praticate crossfit non ce n'è bisogno. Il crossfit è uno sport altamente metabolico, e il nutrizionista lo sa. Se il piano alimentare è impostato in modo leggero e pulito, le quantità abbondanti vi aiuteranno, paradossalmente, a perdere massa grassa, a costruire più velocemente la massa muscolare e ad avere più energia.

Inoltre è fondamentale modificare la propria alimentazione (il pre work out) in base al tipo di wod. Se avrete un wod molto breve ma intenso il pasto prima dell'allenamento sarà molto più abbondante rispetto ad un wod più lungo.

Gli aspetti da considerare sono tanti e variano da persona a persona. La cosa importante è affidarsi ad un nutrizionista e ad un coach preparati. E vedrete che i carichi andranno su.

Attualmente seguo con soddisfazione diverse squadre di crossfit di Torino e Venaria Reale, restando sempre aggiornato sulle ultime scoperte in campo di nutrizione.

Pelle Giuseppe, Biologo Nutrizionista, Torino

La ritenzione e la cellulite sono due patologie che colpiscono molte donne. Sono causate da un infiammazione e spesso i trattamenti manuali non sono efficaci proprio perché non vanno a ridurre l'infiammazione, ma solo a drenare momentaneamente i liquidi.

La soluzione potrebbe essere una dieta corretta impostata da un nutrizionista esperto.

Il nutrizionista, in base al livello di infiammazione può impostare un piano alimentare volto a ridurre i liquidi. Nessun miracolo, ma sicuramente un miglioramento visibile. Per risultati più immediati è utile unire la dieta al trattamento manuale. Nello studio di Torino, oltre che con un'altra nutrizionista, collaboro con ottimi fisioterapisti e massiofisioterapisti esperti in questo tipo di massaggio.

La dieta anti-cellulite prevede un apporto energetico corretto e l'utilizzo di alimenti a basso indice glicemico, soprattutto quando la cellulite si accompagna ad eccessivo accumulo di grasso. Deve essere ricca di acqua, fibre, antiossidanti e sali minerali. E' utile inoltre utilizzare alimenti naturalmente diuretici per eliminare l'eccesso di acqua. Inoltre bisogna ridurre quelli che invece tendono a peggiorare il problema, come alcool,caffè e zuccheri semplici. Il sale da cucina, se nelle corrette quantità, è un alleato contro la cellulite.

Pelle Giuseppe, Biologo Nutrizionista, Torino.